Herbstdepression im Büro? 5 wirksame Tipps gegen trübe Stimmung!
Mit dem Herbst beginnt für viele nicht nur die gemütliche Jahreszeit. Wenn die Tage kürzer werden und das Licht schwindet, spüren viele Menschen eine Veränderung ihrer Stimmung. Die sogenannte Herbstdepression – medizinisch als saisonale affektive Störung (SAD) bekannt – betrifft jährlich Millionen. Doch es gibt gute Nachrichten: Gesunde Routinen und Bewegung sind wirksame Mittel, um gegenzusteuern und können entscheidend dazu beitragen, das seelische Gleichgewicht zu stabilisieren.
- Serotonin (Glückshormon) sinkt → Stimmung wird gedrückter.
- Melatonin (Schlafhormon) steigt → Müdigkeit und Antriebslosigkeit nehmen zu.
- Sie erhöht die Serotoninproduktion.
- Senkt Stresshormone wie Cortisol.
- Verbessert Schlaf und Selbstwertgefühl.
- Morgens aktiv starten – ein kurzer Spaziergang oder Dehnübungen.
- Tageslicht nutzen – raus in die Natur, wann immer möglich.
- Kurze Bewegungspausen im Büro – z. B. 15 Minuten Stretching oder Treppensteigen.
- Gesunde Ernährung – Vitamin D, Omega-3 und komplexe Kohlenhydrate.
- Digitale Pausen – weniger Bildschirm, mehr echte Begegnungen.
Was passiert im Körper?
Diese Symptome sind keine Einbildung – sie sind biologisch erklärbar und behandelbar.
Die Ursachen sind vielfältig, aber wissenschaftlich gut belegt:
- Lichtmangel führt zu einem Absinken des Serotoninspiegels, dem „Glückshormon“.5
- Gleichzeitig steigt die Produktion von Melatonin, dem „Schlafhormon“, durch die längere Dunkelheit.3
- Der zirkadiane Rhythmus gerät aus dem Gleichgewicht – das beeinflusst Schlaf, Stimmung und Energielevel.4
Hier nochmals kurz erklärt:
Bewegung als natürliche Medizin
Zahlreiche Studien belegen: Körperliche Aktivität wirkt antidepressiv. Laut Cochrane und Europe PMC kann regelmäßige Bewegung depressive Symptome deutlich lindern – und das ganz ohne Nebenwirkungen.1,2
Warum?
- Bewegung erhöht die Serotoninproduktion.
- Sie reduziert Stresshormone wie Cortisol.
- Sie verbessert die Schlafqualität und stärkt das Selbstwertgefühl.
- Schon 30 Minuten moderate Bewegung täglich – z. B. ein Spaziergang – können einen spürbaren Unterschied machen.
Körperliche Aktivität kann depressive Beschwerden deutlich lindern und wirkt sich positiv auf Stimmung, Schlaf und Stressregulation aus.
Doch gerade für Menschen mit depressiven Symptomen ist der Einstieg in Bewegung besonders herausfordernd – denn Antriebslosigkeit zählt zu den zentralen Merkmalen der Erkrankung.2 Der innere Widerstand, aktiv zu werden, ist oft groß – obwohl genau das helfen würde.
Wie du dich trotzdem motivieren kannst erklären wir hier.
Schaffe Routinen, die zur Gewohnheit werden und dir Struktur geben, wenn die Motivation fehlt.
Routinen, die stärken
Gesunde Routinen geben Struktur und Halt. Besonders in der dunklen Jahreszeit sind folgende Gewohnheiten hilfreich
- Morgendliche Bewegungseinheiten: Aktiv in den Tag starten – am besten draußen.
- Licht tanken: Tageslicht nutzen oder mit Lichttherapie arbeiten.
- Achtsamkeit & Naturkontakt: Waldbaden, Atemübungen oder Qigong im Freien. - ein paar Achtsamkeitsübungen findest du hier.
- Regelmäßige Mahlzeiten mit Vitamin D, Omega-3 und komplexen Kohlenhydraten.
- Digitale Pausen: Weniger Bildschirmzeit, mehr echte Begegnungen.
Fazit
Herbstdepression ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine natürliche Reaktion auf veränderte Umweltbedingungen. Umso wichtiger ist es, aktiv gegenzusteuern. Bewegung ist dabei nicht nur Therapie, sondern auch Prävention – und ein Schlüssel zu mehr Lebensfreude.
Auch kurze Bewegungseinheiten wirken, ausschlaggebend ist die regelmäßige Wiederholung. Bereits eine 15 Minuten Bewegungseinheit kann spürbar positive Effekte auf die Stimmung haben.1
Also: Raus aus dem Grübeln, rein in die Bewegung!
Quellen:
- Bendau, A., Petzold, M. and Ströhle, A., 2022. Bewegung, körperliche Aktivität und Sport bei depressiven Erkrankungen. NeuroTransmitter, 33(1-2), pp.52–61. Available at: https://europepmc.org/article/PMC/PMC8852946.
- Cooney, G.M., Dwan, K., Greig, C.A., Lawlor, D.A., Rimer, J., Waugh, F.R., McMurdo, M. and Mead, G.E., 2013. Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD004366. Available at: https://doi.org/10.1002/14651858.CD004366.pub6
- Lewy, A.J., Kern, H.A., Rosenthal, N.E. and Wehr, T.A., 1980. Bright artificial light treatment of a manic-depressive patient with a seasonal mood cycle. American Journal of Psychiatry, 137(9), pp.1079-1080.
- Riemann, D., Krone, L.B., Wulff, K. and Nissen, C., 2017. Sleep, insomnia, and depression. Neuropsychopharmacology, 42(1), pp.1-14.
- Wirz-Justice, A., 2005. Chronobiology and mood disorders. International Clinical Psychopharmacology, 21(Suppl 1), pp.S11-S15. Available at: http://www.chronobiology.ch/wp-content/uploads/publications/2006_02.pdf
